Het is belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Een goed eetpatroon helpt je om op gewicht te blijven, genoeg energie te hebben en verkleint de kans op bepaalde ziektes. Maar hoe eet je nu eigenlijk gezond? Hieronder geven we een aantal voedingstips om gezonder te eten.
Allereerst is het belangrijk om veel groente en fruit te eten. Probeer iedere dag minstens 200 gram groente en 2 stuks fruit binnen te krijgen. Kies vooral voor verse groente en fruit, dit bevat meer vitaminen en mineralen dan juice of gesneden groente en fruit. Varieer in soorten groente en fruit, dan krijg je verschillende gezonde stoffen binnen.
Eet daarnaast voldoende volkoren producten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Deze bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan witte producten. Kies ook liever voor bruin- of volkorenmeel in plaats van witte bloem.
Minder vlees, meer plantaardig
Probeer minder vlees te eten en kies vaker voor plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten, tofu en tempeh. Beperk rood vlees tot maximaal 500 gram per week en eet liever kip, vis of vegetarische producten. Dit is beter voor je gezondheid en het milieu.
Probeer ook minder bewerkte vleeswaren zoals worst, ham en bacon te eten. Deze bevatten vaak veel zout en verzadigd vet. Kies als alternatief voor vegetarische spreads op brood.
- Bonen
- Linzen
- Erwten
Zijn goede plantaardige eiwitbronnen die je kunt gebruiken in salades, soepen en curry’s.
Gezonde vetten
Niet alle vetten zijn ongezond. Gebruik vooral onverzadigde (vloeibare) vetten zoals olijfolie, notenolie en vloeibare bak- en braadproducten. Verzadigde (harde) vetten zoals roomboter, palmolie en kokosvet zijn minder gezond.
Beperk ook je inname van transvetten die voorkomen in snacks, koekjes en gefrituurd voedsel.
| Gezonde vetten | Ongezonde vetten |
|---|---|
| Olijfolie | Roomboter |
| Notenolie | Palmolie |
| Vloeibaar bakvet | Kokosvet |
Let op snacks en koekjes, deze bevatten vaak transvetten. Bakken in olijfolie of vloeibaar bakvet is beter dan in roomboter.
Minder zout, meer kruiden
We eten gemiddeld te veel zout, terwijl een te hoge zoutinname slecht is voor de bloeddruk. Probeer het zoutgebruik te beperken tot 5 gram per dag (1 theelepel). Gebruik liever meer kruiden en specerijen om smaak aan je eten te geven.
Let vooral op verpakt voedsel zoals kant-en-klaarmaaltijden, soepen en sauzen. Deze bevatten vaak veel zout. Kies zoveel mogelijk voor vers bereid eten en voeg zelf kruiden toe.
Gezond snacken
Tussendoor kun je het best kiezen voor gezonde snacks, zoals fruit, groente, ongebrande noten of yoghurt. Zo voorkom je dat je te veel ongezonde tussendoortjes neemt. Drink vooral water en thee als dorstlesser. Frisdrank en sappen bevatten veel suikers.
Probeer ongezonde tussendoortjes zoals koekjes, chips en snoep zoveel mogelijk te beperken. Als je trek hebt tussendoor, kies dan eerst voor een gezonde optie zoals een stuk fruit.
Veelgestelde vragen
Hoeveel groente moet ik per dag eten?
Het advies is om iedere dag minstens 200 gram groente te eten, liefst meer. Dit geldt voor zowel volwassenen als kinderen.
Hoe pas ik mijn eetpatroon aan?
Begin met kleine aanpassingen, zoals iedere dag groente bij de warme maaltijd of volkorenbrood in plaats van witbrood. Bouw dit langzaam op naar een complet gezonder eetpatroon.
Hoe leer ik lekker koken met minder zout?
Kies verse ingrediënten en breng op smaak met kruiden en specerijen. Probeer nieuwe recepten uit en went langzaam aan minder zout door het steeds verder te verminderen.
Hoe voorkom ik te veel snacken?
Zorg dat je altijd gezonde snacks in huis hebt. Neem bijvoorbeeld worteltjes, fruit of noten mee naar je werk. Eet op vaste tijden en drink vooral water als je trek krijgt.
Hoe krijg ik mijn gezin mee in gezonder eten?
Betrek je gezin erbij door samen nieuwe recepten uit te zoeken en boodschappen te doen. Begin met kleine aanpassingen in gerechten die ze al lekker vinden. Geef het goede voorbeeld.
Wat zijn goede gezonde tussendoortjes?
Fruit, groente, yoghurt, noten en popcorn zijn allemaal gezonde opties. Varieer tussen zoet en hartig en neem bijvoorbeeld worteltjes, appels of hummus mee als snack.
Conclusie
Met deze voedingstips is een gezonder eetpatroon goed vol te houden. Belangrijke aandachtspunten zijn: meer groente en fruit eten, kiezen voor volkoren producten, minder maar gezondere vetten gebruiken en het zout vervangen door kruiden. Ook tussendoor gezonde keuzes maken helpt om op een gezond gewicht te blijven. Maak gezonde aanpassingen in kleine stappen en eet vooral gevarieerd voor alle benodigde voedingsstoffen.
